Menikmati roti gandum adalah pilihan selingan sehat bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi. Roti jenis ini akan memberikan ketersediaan energi lebih tinggi tapi tidak akan menjadi lemak karena kandungan karbohidrat kompleksnya.
Pengertian Gandum
Menurut wikipedia Indonesia, Gandum adalah sekelompok tanaman serealia berserat tinggi dari suku padi-padian yang kaya akan karbohidrat kompleks memiliki nama latin Triticum spp.
Biji gandum memiliki tekstur yang keras, memiliki tiga lapis bagian, yaitu kulit, endosperm dan lembaga.
Gandum biasanya digunakan sebagai bahan dasar pembuatan dan produksi tepung terigu, pakan ternak, atau untuk menghasilkan alkohol dengan metode fermentasi.
Kandungan karbohidratnya yang kompleks menjadikan gandum tidak dapat disimpan sebagai lemak saat dikonsumsi karena langsung terbakar menjadi energi. Energi yang tersimpan dalam gandum berupa pati, dengan kandungan antara 60%-75% dari bobot keringnya.
Macam gandum
Jenis biji gandum diklasifikasikan menjadi tiga macam, yaitu :
- Tekstur biji (kernel)
- Warna kulit (bran)
- Musim tanam
Berdasar tekstrur biji (kernel), biji gandum dapat dibedakan menjadi hard, soft dan durum. Berdasar warna kulit (bran), biji gandum dibedakan menjadi merah dan putih. Sedangkan berdasar musim tanam, biji gandum dapat dibedakan menjadi musim dingin dan musim semi.
Namun secara umum biji gandum lebih dikenal berdasar tekstur bijinya, yaitu hard wheat, soft wheat dan durum wheat.
Jenis gandum yang sering digunakan untuk bahan dasar roti adalah hard wheat yang memiliki nama latin Triticum aestivum karena memiliki kadar protein yang tinggi dengan kulit luar biji berwarna coklat, bijinya keras dan berdaya serap air tinggi.
Kandungan gandum
Gandum memiliki kandungan karbohidrat kompleks, yang kadarnya sekitar 60%-75%, yang jika sudah diolah menjadi roti untuk dikonsumsi, akan menghasilkan energi yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan mengkonsumsi nasi atau mie dalam takaran yang sama.
Selain kaya akan karbohidrat kompleks dan nutrisi, dalam biji gandum juga mengandung kadar serat yang tinggi. Sehingga bisa diolah menjadi bahan makanan atau camilan yang bermanfaat untuk kesehatan.
Mengkonsumsi gandum dalam bentuk olahan makanan dan camilan sehat dapat berperan menjaga kesehatan tubuh dari penyebab penyakit kronis, seperti diabetes, jantung koroner, hypertensi dan kolesterol.
Kandungan serat yang terdapat di dalam biji gandum selain baik untuk pencernaan juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Sehingga hasil olahan biji gandum ini sering dikonsumsi bagi mereka yang sedang menjalani program diet sehat.
Selain itu, kadar serat dalam gandum dapat mengikat asam empedu dan lemak kolesterol, yang akan dikeluarkan dari dalam tubuh melalui feses. Mekanisme ini sangat membantu untuk mencegah sembelit dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Kadar gula yang rendah pada biji gandum juga sangat membantu organ tubuh bekerja lebih ringan, dimana pankreas tidak akan terbebani produksi insulin berlebih guna menstabilkan kadar gula dalam darah.
Nutrisi yang terkandung dalam biji gandum antara lain asam folat, niasin, magnesium, vitamin E, B2 dan B6.
Karena kelengkapan kandungan baik dari biji gandum, banyak bentuk olahannya dibuat guna melengkapi kebutuhan pakan sehat bagi manusia, salah satunya dalam bentuk camilan sehat seperti roti gandum.
Roti Gandum
Pembuatan roti dengan bahan dasar biji gandum sudah dikenal lama oleh nenek moyang manusia. Tercatat seorang ahli sejarah dari Yunani bernama Herodotus menulis bahwa kegiatan menanam gandum, proses penggilingan dan pembuatannya menjadi roti di Mesir sudah dikenal sejak abad ke V masehi.
Catatan itu diketahui dari lukisan-lukisan yang terpampang di beberapa bangunan makam sepanjang pingggir sungai Nil.
Fakta ini membuktikan bahwa Mesir adalah tempat pertama ditemukan roti yang dapat mengembang dari bahan dasar biji gandum. Walaupun spekulasi tentang siapa penemu pertama pembuat roti pengembang masih diperdebatkan.
Hanya seiring dengan kemahiran manusia, dari mereka belajar menggiling gandum, mengolahnya menjadi bubur sampai terjadinya fermentasi alami tanpa disengaja, mengilhami untuk membuat roti yang dapat mengembang dengan bantuan ragi.
Dari sekian banyak biji sereal, hanya biji gandum yang dapat diolah menjadi roti yang mengembang karena kandungan struktur seluler yang memadai.
Cara membuat roti gandum
Untuk membuat roti ini, dimana sebagai contoh di sini adalah Roti Tawar Gandum, bahan dasar utama yang harus disiapkan adalah :
- Tepung gandum utuh (whole wheat)
- Minyak zaitun
- Susu cair
- Garam halus
- Ragi instan
- Gula rendah kalori
Prosesnya bisa dilihat dari link video berikut karya Ibu Nikmatul Rosidah๐
Tips memilih roti gandum
Jika repot dalam pembuatan roti gandum, maka anda bisa membelinya di toko roti atau swalayan. Hanya pastikan yang anda beli adalah yang asli. Karena banyak sekali saat ini produk yang menyerupai tapi ternyata tidak asli atau kandungannya tidak murni.
Karena roti yang berwarna coklat belum tentu roti gandum. Beberapa roti bahkan ditambahkan pewarna dengan sengaja agar terlihat mirip.
Berikut tips dan trik dalam memilih roti gandum :
- Cek dan teliti kadungan yang tertulis pada bungkusnya. Jika tertulis “mengandung tepung gandum“, atau “diperkaya tepung gandum“, bisa dipastikan produk tersebut bukan merupakan roti gandum utuh. Perhatikan kata mengecoh yang saya cetak miring!
- Cek daftar komposisinya. Jika produk mencantumkan “rendah kalori“, atau “khusus untuk diet“, biasanya produk dalam ukuran kecil. Jelas produk dengan ukuran kecil hanya akan memberikan kontribusi kecil juga.
- Jika produk tidak mencantumkan kandungannya tapi memiliki warna coklat seperti roti gandum, sebaiknya tidak dibeli. Jelas produk tersebut adalah roti putih yang diberi pewarna coklat, guna menyarukan untuk menyerupai.
- Jangan terbuai dengan merk atau slogan dalam kemasan seperti “Terbuat dari 7 Jenis Gandum Pilihan“, atau “Roti Khusus untuk Diet“, atau slogan-slogan yang menyasar dan menargetkan kata diet. Cek sekali lagi komposisinya, BPOM dan siapa produsennya. Banyak sekali beredar di pasaran produk-produk yang seakan-akan terbuat dari gandum utuh, padahal tidak.
Tidak mengkonsumsinya berlebih
Meskipun termasuk camilan sehat, mengkonsumsi roti gandum secara berlebih tidak dianjurkan. Hal ini dapat mengakibatkan tingginya kadar Sodium dalam darah.
Banyaknya Sodium dalam tubuh akan meningkatkan laju volume darah dalam pembuluh, sehingga memerlukan ruang yang lebih luas untuk kelancarannya.
Tingginya kadar sodium dalam darah karena konsumsi berlebih camilan berbahan dasar gandum dapat meningkatkam tekanan pada pembuluh darah dan mengakibatkan sakit kepala berat.
Untuk mengimbangi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, mengkonsumsi roti ini ada baiknya dengan disertai dengan sebutir telur ayam rebus matang atau daging tuna berikut sayuran. Dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan para ahli gizi untuk mendapatkan takaran yang seimbang bagi tubuh anda.
Jika anda merasa repot dalam pembuatannya, ingin membeli tapi masih sangat jarang toko roti yang menjual roti jenis ini, anda dapat memesannya di sini : QCook & Cakes