Salah satu roti sehat dengan sedikit rasa, tinggi protein, rendah natrium dan banyak serat yang dibuat dari biji-bijian yang dibiarkan bertunas adalah roti ezekiel.
Apa Itu Roti Ezekiel
Berbeda dengan kebanyakan roti komersial dengan bahan dasar gandum utuh atau olahan, pembuatan roti ezekiel menggunakan bahan biji dan legum yang dibiarkan berkecambah dulu sebelum digiling menjadi tepung.
Roti jenis ini dibuat dari gandum, mileat, dieja dan barley yang termasuk biji-bijian, dengan campuran kacang kedelai dan lentil yang termasuk legum.
Semua biji dan kacang ditanam secara organik dan dibiarkan berkecambah sebelum diproses, dicampur bersama dan dipanggang untuk menghasilkan produk akhir.
Pembiaran biji mengalami proses berkecambah dulu sebelum diproses, bertujuan untuk mengurangi kadar antinutrisi yang masih terkandung, yang dapat menghambat proses penyerapan nutrisi dalam tubuh.
Proses di atas dikenal dengan sprouting.
Manfaat dari sprouting adalah meningkatkan jumlah nutrisi dan mengurangi kadar antinutrisi.
Bagaimana sprouting dapat meningkatkan nutrisi
Menumbuhkan biji dengan cara merendam dalam air memungkinkan mereka utuk berkecambah. Proses ini menyebabkan sejumlah reaksi biokimia di dalam biji.
Proses biokimia kompleks ini akan meningkatkan jumlah nutrisi pada kecambah untuk proses petumbuhannya. Terjadi proses pengiriman kode genetik, protein dan enzim yang dapat mengubah biji kecil menjadi tanaman.
Benih mulai berkecambah menerobos cangkang. Ke bagian atas menjadi tunas dan ke bawah menjadi akar. Dengan air dan nutrisi yang cukup dari media tempat hidupnya, biji berubah menjadi tanaman.
Studi menunjukkan pada biji-bijian yang bertunas terjadi peningkatan kandungan lisin.
Lisin adalah asam amino yang berfungsi untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
Selain itu, selama proses bertunas juga terjadi peningkatan jumlah serat larut, folat, vitamin C, vitamin E dan beta karoten.
Kecambah secara partial juga memecah pati selama proses pertumbuhan. Karena benih memerlukan energi untuk bertunas. Sehingga akan mengakibatkan penurunan jumlah karbohidrat.
Selama proses berkecambah, zat antinutrisi akan turun secara signifikan karena proses pertumbuhan.
Tapi perlu diketahui, tidak semua zat antinutrisi buruk untuk tubuh. Contohnya asam fitat yang berfungsi sebagai antioksidan kuat yang berkontribusi baik untuk kesehatan tubuh manusia.
Fakta nutrisi
Menurut Food for Life, salah satu pembuat roti ezekiel yang terkenal, dalam satu potong roti ini (±34 gram) mengandung :
- 80 kalori
- 15 gram karbohidrat
- 4 gram protein
- 0.5 gram lemak
- 3 gram serat
- 0.7 mg besi
- 80 mg kalium
Dari kandungan di atas, bagi pelaksana diet ketogenik tidak dapat mengkonsumsi roti ini karena terbuat dari biji-bijian. Tapi bagi mereka pelaksana diet keto siklus atau keto karbohidrat, mengkonsumsi roti ini bisa menjadi pilihan menu makanan dan camilan sehat.
Roti gandum bertunas ini diklaim mengandung 47% lebih sedikit kadar gluten dari pada roti biasa.
Sedangkan dari hasil analisis nutrisinya, dibanding biji gandum utuh, biji gandum bertunas hanya mengandung 75% kadar karbohidrat, 40% lemak dan lebih tinggi sedikit kadar protein.
Itulah mengapa bagi mereka yang sedang dalam program penurunan berat badan, salah satu pilihan camilan mereka adalah dengan mengkonsumsi Roti Ezekiel.
Roti Ezekiel
Roti ini sehat karena mencakup lebih banyak protein, serat, vitamin dan mineral, lebih rendah kadar gluten dan mengandung asam fitat yang baik untuk tubuh.
Dikerenakan bahan yang digunakan dari biji yang bertunas, prosesnya memerlukan pemahaman dan trik tersendiri.
Persiapan yang dilakukan
Beberapa orang lebih suka membuat roti bertunas dari pada membelinya jadi. Hal ini dikarenakan produknya lebih terjamin dan dapat menimimalkan kontaminasi.
Jika ingin membuatnya sendiri cari serelia utuh yang belum diproses di toko makanan kesehatan (biasanya ada dibagian curah), atau bisa membelinya secara online.
Biji yang dapat ditumbuhkan adalah biji yang masih utuh, bukan biji yang sudah melalui proses seperti penggilingan atau pengelupasan kulit, karena hal ini dapat mencegahnya berkecambah.
Jenis bijian terbaik yang dapat diproses sebagai bahan dasar roti ini adalah gandum, barley, dieja, menir gandum, soba, beras merah, gandum einkorn, biji wijen, poppy, chia dan rami.
Teknis proses sproutednya melibatkan langkah-langkah sebagai berikut :
1. Perendaman Hal ini dapat dilakukan dalam mangkuk besar, crockpot atau slowcooker, biarkan hingga 24 jam. 2. Penirisan Hal ini untuk memisahkan butiran air dari biji. Kemudian tempatkan pada wadah yang memiliki celah untuk bersirkulasi. Biarkan selama 2-3 hari dengan tetap menjaga kelembababnya agar biji bisa berkecambah. 3. Pengeringan Biji yang telah berkecambah kemudian dikeringkan sampai kadar airnya hilang sebelum diolah menjadi tepung. Biasanya orang bisa menggunakan oven atau dijemur dibawah sinar matahari. 4. Penggilingan Disini dapat digunakan blender untuk mengolah biji-bijian berkecambah yang sudah dikeringkan untuk menjadi tepung sebagai bahan dasar roti ezekiel.
Jika tepung biji kecambah sudah tersedia, selanjutnya bahan lain yang dibutuhkan untuk membuat roti ini adalah :
- 2.5 cangkir gandum (wheat berries)
- 1.5 cangkir tepung sekoi (spelt flour)
- 0.5 cangkir jelay (barley)
- 0.5 cangkir jawan (millet)
- 0.25 cangkir lentil hijau (dry green lentils)
- 2 sendok makan kacang Great Northern kering (dry Great Northern Beans)
- 2 sendok makan kacang merah kering (dry Kidney Beans)
- 1 sendok makan kacang pinto kering (dry Pinto Beans)
- 4 cangkir air hangat
- 1 cangkir madu
- 0.5 cangkir minyak olive
- 2 sachet (7 gram) ragi aktif kering
- 2 sendok makan garam
NOTE : 1 cangkir = 240 ml
Cara membuatnya
- Masukkan air, madu, olive oil dan ragi dalam mangkok besar, campur sampai rata dan diamkan selama 5 menit.
- Campur semua bahan lainnya (gandum, tepung sekoi, jelay, jawan, lentil dan semua kacang), giling di food prcessor atau blender.
- Campur adonan bahan dengan adonan ragi, aduk hingga rata.
- Masukkan adonan ke dalam loyang ukuran 23cm x 12.5cm (bisa jadi 2 loyang), diamkan sampai adonan mengembang kira-kira 1 jam.
- Panggang dalam suhu 180˚C selama 45-50 menit, atau sampai terlihat kecoklatan (matang)
Jika anda merasa repot dalam pembuatannya, ingin membeli tapi masih sangat jarang toko roti yang menjual roti jenis ini, anda dapat memesannya di sini : QCook & Cakes